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Sports Nutrition: energy food for exercise運動營養：運動能量的食物

Energy, Food and
Exercise 能源，食品和運動

運動員在運動前，期間和鍛煉後所吃之的食物對於運動過程中的舒適性和表現是很重要的。能量包括能量棒，飲料，凝膠和其他易消化的碳水化合物的食物可以幫助防止飢餓的症狀，在運動過程中並避免你的能量消耗太快。

活動筋骨燃料的主要來源是碳水化合物在運動前幾天是以肝醣的形式存儲在肌肉中。這需要一些時間來完全完全補足肝醣的儲存，和你在運動後所吃的食物(對與不對)便會影響如幫助或阻礙這個過程。鍛煉後，在合適的時間吃正確的食物對於體力的恢復和準備下次鍛煉是絕對重要的。

運動前所吃的食物往往取決於您的獨特需求和偏好，但仍須依照應鍛煉的強度，時間和類型來設計。

When to Eat Before
Exercise  運動前什麼時候吃

肚子飽飽的去運動是不適合的。在運動期間，你的肚子的食物可能會引起胃部不適，噁心，甚至抽筋。為了確保你有足夠的能量，並減少胃部不適，應該是在運動前讓胃完全消化。這通常需要1至4個小時，取決於你吃多少。每個人多少都有點不同，你應該嘗試及經驗上述狀況。

如果你有一個清晨的比賽或鍛煉，最好早起吃你的運動前餐。如果沒有，你應該嘗試吃或喝一些易消化的食物大約20到30分鐘比賽或運動前。你越接近你的事件的時候，你應該吃少。你可以有一個液體食物比固體食物更接近你的事件，因為你的胃消化液體的速度。

What to Eat Before
Exercise 運動前吃什麼

因為葡萄糖是首選的能量來源，所以大多數的運動，運動前餐應該包括高碳水化合物和易於消化的食物。這包括食物，如麵食，水果，麵包，能量棒和飲料。

Sports Nutrition
Planning for All-day Events 適合全天運動前之營養食品

規劃你的營養，如果你在一整天的活動並知道什麼時候，你會吃的喝的，是必不可少的，如田徑運動會或其他比賽競爭。考慮運動的時候，您的用餐量和所需的能量。此外，要知道你消耗的液體量及補充足球的水。你應該未雨綢繆，準備代餐及小點心。在活動當天不要嘗試新的食物。

Suggested Foods for
Exercise 運動前推薦之營養食品

運動前吃東西，只有運動員可以根據經驗確定，但一些通用的準則指引可供參考，包括運動前4小時吃一般固體食物，，運動前2〜3小時進食餅乾類或高碳水化合物能量飲料，而在運動前1小時補充流質。

3 to 4 hours before competition 運動競賽前 3到4
小時

新鮮水果

麵包，百吉餅

番茄醬通心粉 (麵)

烤馬鈴薯

能量棒

牛奶麥片

優酪乳

一點點花生醬，瘦肉，或奶酪的烤麵包/麵包

水

2 to 3 hours
before competition 運動競賽前 2到3
小時

新鮮水果

麵包，百吉餅，麵食

優酪乳

水

1 hour or
less before competition 運動競賽前1
小時內

新鮮水果，如蘋果，西瓜，桃子，葡萄，橘子和/或

能量凝膠

1 1/2杯運動飲料

Glucose (Sugar) and
Exercise Performance葡萄糖（糖）和運動表現

如果你是一個耐力的運動員，有證據表明，在競賽或運動前的35到40分鐘吃一些糖（葡萄糖）可以在當你的其他能源存儲已經下降到較低水平狀況下提供能量(救急)。然而這種競爭之前的訓練，你應該嘗看看，因為有些人在高血糖下並不見得有較佳的表現 (如有糖尿病等)。

Caffeine and Performance
咖啡和運動表現

咖啡因為對中樞神經系統的興奮劑。人們曾經認為咖啡因增加耐力在於通過對於刺激脂肪做最大使用以提供更多能量，從而保留在肌肉酐糖原。但是研究似乎並不支持這一理論。當咖啡因可以提高耐力，它這樣做，是經由興奮劑的作用。

咖啡因對某些人來說，可能會產生嚴重的副作用。對與會有敏感的影響，可能會出現噁心，肌肉震顫，頭痛。過量的咖啡因是一種利尿劑，可導致脫水，從而影響到表現成績。

Foods to Avoid Before
Exercise 運動前避免的食物

有很多的脂肪或纖維的食物可以在胃中消化，但停留很長一段時間非常困難和緩慢消化。他們也將刺激血液進入胃部幫助消化，因此可引起絞痛和不適。肉類，油炸圈餅，薯條，薯片，糖果棒，應避免在運動前食用。

請記住，每個人都有點不同，你的食物適合模式可能不適合你的隊友或培訓合作夥伴。個人喜好和最喜歡的食物因素，和一個飲食計劃具有一個高度個性化(客制化)的特色。

By Elizabeth Quinn,
About.com Guide

Updated May 10, 2013

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譯著: 
Dr. Laikeehorng